Разоблачая мифы: что вредно, а что нет. Часть первая. О желтке и белке. О молоке и молочных продуктах
Советы специалистов по здоровому образу жизни
Советы специалистов по здоровому образу жизни пользуются высоким спросом на современном рынке услуг. Здоровым быть модно, а там, где мода - там и мифы, заблуждения, а порой и откровенный обман. Особенно много заблуждений - частично искренних, частично навязываемых - связано с продуктами питания.
***
Вечный вопрос о желтке и белке: Яичница
Если бы надо было назвать идеальную еду, то куриные яйца - один из главных претендентов на это звание. Они всегда есть в продаже, их просто готовить, они недорогие и к тому же набиты протеином, что называется, под завязку.
Но полезно ли для здоровья есть яйца? Или они могут стать причиной заболеваний сердца? Обозреватель BBC Future Джессика Браун решила исследовать имеющиеся научные доказательства, и вот что у нее получилось: Вся правда о яйцах: неужели это идеальная еда? Полезно ли для здоровья есть яйца? Или они могут стать причиной заболеваний сердца? Обозреватель BBC Future исследует имеющиеся научные доказательства.
Если бы надо было назвать идеальную еду, то куриные яйца - один из главных претендентов на это звание. Они всегда есть в продаже, их просто готовить, они недорогие и к тому же набиты протеином, что называется, под завязку. "Яйцо должно обладать всеми необходимыми ингредиентами для выращивания организма, так что вполне естественно, что оно насыщено питательными веществами", - говорит Кристофер Блессо, доцент диетологии Коннектикутского университета (США). Кроме того, употребление яиц вместе с другой пищей способно помогать организму усваивать больше витаминов. Например, одно из исследований обнаружило, что добавление яйца в овощной салат может увеличить количество витамина E, который мы получаем из такого салата.
Но на протяжении десятилетий на потребление яиц смотрели с подозрением из-за высокого содержания в них холестерина, который некоторые исследования связывали с повышением риска болезней сердца. Желток одного яйца содержит около 185 мг холестерина, что составляет более половины его ежедневной дозы (300 мг), до недавних пор рекомендованной американским здравоохранением. Означает ли это, что яйца, вместо того чтобы считаться идеальной пищей, на самом деле могут причинить нам вред?
Холестерин, желтоватое жироподобное вещество, вырабатываемое в наших печени и кишечнике, можно найти в любой из клеток нашего организма. Мы привыкли думать о нем, как о чем-то плохом. Но холестерин - важнейший строительный материал для клеточных мембран. Кроме того, он необходим организму для выработки витамина D и гормонов - тестостерона и эстрогена. Наш организм сам производит весь необходимый нам холестерин, который, кроме того, содержится в такой животной продукции, как мясо, креветки, яйца, а также в сыре и сливочном масле.
Холестерин доставляется по нашему организму с кровью при помощи молекул липопротеина. У каждого человека своя комбинация разного типа липопротеинов, и это имеет значение, когда надо определить, есть ли риск развития болезней сердца. Холестерин ЛПНП (холестерин липопротеинов с низкой плотностью) принято называть вредным. Он попадает из печени в артерии и ткани организма. По мнению исследователей, это может привести к накоплению холестерина в кровяных сосудах и повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Но исследователи не связывают так уж однозначно потребление холестерина с увеличением такого риска. В результате ни официальные американские, ни британские рекомендации по питанию более не содержат предписаний об ограничении его потребления. Вместо этого упор сделан на ограничение потребления насыщенных жиров, которые могут вести к повышению риска развития упомянутых болезней. Пища, содержащая трансжиры, в частности, увеличивает уровень холестерина ЛПНП.
Хотя некоторые такие жиры содержатся в продуктах животного происхождения естественным образом, большинство из них искусственного происхождения - их можно найти в большом количестве в маргарине, чипсах, всяких закусках и некоторых прожаренных и испеченных продуктах, пончиках и пирожных. Между тем, яйца (как и креветки) - единственная пища с высоким содержанием холестерина, в которой мало насыщенных жиров. "Несмотря на то, что холестерина в яйцах гораздо больше, чем в мясе и других продуктах животного происхождения, уровень холестерина в крови повышают насыщенные жиры. Это было продемонстрировано исследованиями на протяжении многих лет", - подчеркивает профессор диетологии из Коннектикутского университета Мария Лус Фернандес, чье последнее исследование не обнаружило связи между потреблением яиц и ростом риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Споры о том, как влияет потребление яиц на наше здоровье, приняли иное направление отчасти из-за того, что, как выяснилось, наш организм вполне способен справляться с тем холестерином, который мы получаем с пищей. "Для этого у организма есть свои механизмы, так что холестерин пищевого происхождения - не проблема", - говорит Элизабет Джонсон, доцент-исследователь диетологии в университете Тафтс в Бостоне (США).
Проанализировав в 2015 году 40 исследований, Джонсон и ее коллектив ученых не нашли ни единого однозначного доказательства связи холестерина пищевого происхождения с сердечными заболеваниями.
"У людей хорошая система регуляции уровня потребляемого холестерина, организм тогда со своей стороны просто вырабатывает его меньше", - объясняет она. Холестерин становится вреден, когда окисляется в наших артериях, но с яичным холестерином окисления не происходит, подчеркивает Блессо. "В яйцах содержатся все виды антиоксидантов, защищающих холестерин от окисления", - говорит он. Кроме того, определенный холестерин может быть полезен. Холестерин ЛПВП (липопротеина высокой плотности) попадает в печень, где расщепляется и удаляется из организма.
Считается, что ЛПВП не дает холестерину накапливаться в кровеносных сосудах и тем самым защищает организм. "Люди должны следить за уровнем холестерина, циркулирующего у них в крови, поскольку это [его повышенный уровень] может привести к болезням сердца", - говорит Фернандес. Тут важна пропорция между липопротеинами высокой и низкой плотности - повышение ЛПВП противостоит воздействию ЛПНП. Однако несмотря на то, что большинство из нас может регулировать количество потребляемого холестерина за счет снижения его выработки организмом, Блессо указывает на то, что сразу после потребления холестериносодержащей пищи у трети из нас его уровень в крови возрастает на 10-15%.
Во время экспериментов обнаружено, что уровень ЛПНП в крови повышается у худощавых и здоровых людей после того, как они поедят яиц. В то же время повышение гораздо менее заметно у тех, кто страдает ожирением или диабетом, отмечает Блессо. Означает ли это, что чем человек здоровей, тем хуже на него действуют яйца? Отчасти это так, но стоит учитывать, что если вы здоровы, в хорошей форме, то у вас и достаточно высокий уровень липопротеинов высокой плотности, которые значительно уменьшают негативный эффект воздействия липопротеинов низкой плотности.
Впрочем, исследование, результаты которого были опубликованы в начале 2019 года, пытается оспорить сложившееся было единое мнение о безвредности яиц. Ученые проанализировали данные, которые получили от 30 тыс. взрослых, за которыми велось наблюдение в среднем по 17 лет, и обнаружили, что каждая дополнительная половинка яйца, съедаемая в день, значительно увеличивала последующий риск болезней сердца и смерти.
"Мы обнаружили, что на каждые дополнительные 300 мг холестерина, потребляемого человеком, независимо от того, из какой пищи он это получал, приходилось 17-процентное повышение риска сердечно-сосудистого заболевания и 18-процентное - риска смерти от всех причин", - заявляет Норрина Аллен, одна из авторов исследования и доцент профилактической медицины в Северо-Западном университете (штат Иллинойс, США). "Мы также обнаружили, что каждая половинка яйца, съедаемая ежедневно, вела к 6-процентному повышению риска заболеваний сердца и 8-процентному повышению риска смерти".
Страшно? Не спешите пугаться. Несмотря на то, что это исследование было одним из самых крупных среди тех, в которых делались попытки установить связь между яйцами и болезнями сердца, он было обсервационным, чисто наблюдательным, без каких-либо экспериментов. Оно не указывает на причину и следствие. Кроме того, его авторы полагались на единственный набор данных, сообщенных самими участниками - их спрашивали, что они ели на протяжении предыдущего месяца или года, а затем следили за тем, что произойдет с их здоровьем на протяжении следующих лет - вплоть до 31 года.
Это означает, что у исследователей были только разовые данные о пище участников, а ведь их диета могла меняться с течением времени. И результаты этого исследования противоречат многочисленным прошлым, которые показали, что яйца полезны для здоровья сердца. Скажем, опубликованный в 2018 году анализ состояния полумиллиона взрослых в Китае обнаружил совершенно противоположное: употребление в пищу яиц связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто ел яйца каждый день, на 18% снижался риск умереть от болезни сердца и на 28% - смерти от инсульта по сравнению с теми, кто не ел яиц. Это исследование тоже было обсервационным - то есть точно выделить причину и следствие невозможно. (Может быть, более здоровые взрослые китайцы просто любят яйца? Или именно яйца делают их такими здоровыми? Мы совсем запутались…)
Полезное яйцо
В то время как описанные исследования подлили масла в огонь споров о воздействии холестерина в яйцах на наше здоровье, нам все же известны некоторые способы, с помощью которых яйца могут так или иначе влиять на риск заболеть. В яйцах есть органическое соединение холин, которое может защищать нас от болезни Альцгеймера. Полезно оно и для нашей печени. Но у него могут быть и негативные эффекты. Холин метаболизируется кишечной микробиотой в молекулу под названием TMO, попадающую в печень человека и там преобразующуюся в молекулу TMAO (триметиламин-N-оксид), которую связывают с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Блессо интересовало, ведет ли употребление в пищу большого количества холина в яйцах к повышению уровня TMAO. Он нашел исследования, в которых у людей после употребления в пищу яиц уровень TMAO оставался повышенным на протяжении следующих 12 часов. Исследования, в которых сделана попытка измерить уровень TMAO после съедания яиц, пока показывают лишь временное повышение TMAO. Блессо сравнивает это с тем, как (также временно) повышается уровень сахара в нашей крови после того, как мы поедим углеводов. (Повышенный уровень сахара в крови связывают с диабетом только в том случае, если он таков постоянно.)
Так что, говорит он, когда мы едим яйца, возможно, мы извлекаем только пользу от холина. "Проблемы начинаются, когда, вместо того чтобы всасываться в кровь, холин попадает в толстый кишечник, где он может стать TMA, а затем - TMAO", - подчеркивает Фернандес. - Но в случае с яйцами холин всасывается и не попадает в толстый кишечник, так что он не влияет на риск сердечных заболеваний". Тем временем ученым раскрываются и другие полезные для нашего здоровья свойства яиц. Например, желток - один из лучших источников лютеина, природного пигмента, который организм человека не способен синтезировать, но который играет важную роль в физиологии зрения - он отвечает за остроту зрения и так называемую фотопротекцию (защищает глаза от наиболее агрессивной части видимого спектра).
Пока ученые еще далеки от понимания, почему яйца так по-разному влияют на разных людей, но подавляющее большинство последних исследований приходит к выводу, что яйцо не представляет опасности для нашего здоровья, а скорее даже полезно. Но даже если это и так, каждый день есть яйца на завтрак - не самая здоровая идея, все-таки нам рекомендуют разнообразить свою диету… и, как говорят англичане, не класть все яйца в одну корзину.
Источник - https://www.bbc.com/russian/vert-fut-49769589
***
Пить молоко - это противоестественно?
Со стаканом молока и урчащим животом
Джессика Браун решила не останавливаться на яйцах и взялась за другой продукт с сомнительной полезностью - молоко. Ведь есть мнение, что пить молоко другого млекопитающего излишне, противоестественно и даже вредно.
Человек - единственное животное, которое пьет молоко других животных, большинство которых отвыкает пить молоко еще в раннем детстве, по мере того как им становятся необходимы для пищи все более сложные продукты. Почему же люди продолжают его пить? И идет ли это нам на пользу?
Есть и еще один вопрос. Ну хорошо, мы можем отказаться от потребления молока в силу каких-то причин - например, нас волнуют последствия животноводства для окружающей среды. Но что мы получим взамен? Насколько безопасны для нашего здоровья альтернативы молоку?
Давайте разбираться: Молоко и его заменители: что полезно, что вредно.
Молоко играет важнейшую роль в жизни всех млекопитающих - с первых же дней после рождения. Но есть мнение, что пить молоко другого млекопитающего излишне, противоестественно и даже вредно. Человек - единственное животное, которое пьет молоко других животных. Вообще у людей сложились необычные отношения с этой белой жидкостью. Большинство животных отвыкает пить молоко еще в раннем детстве, по мере того как им становятся необходимы для пищи все более сложные продукты. Почему же люди продолжают его пить?
Люди, живущие в тех регионах мира, где были одомашнены коровы (в том числе на севере Европы и в Северной Америке), лишь 10 тысяч лет назад развили в себе способность переваривать лактозу. В результате организм около 30% населения нашей планеты продолжает вырабатывать лактазу (фермент, необходимый для усвоения лактозы) и во взрослом возрасте. У остальных это прекращается с выходом из младенческого возраста. Таким образом, у большинства людей - непереносимость лактозы, что позволяет воспринимать пьющих молоко европейцев как аномалию. В "молочных регионах" Европы непереносимость лактозы свойственна лишь 9% людей.
Но все равно некоторые европейцы хотели бы снизить потребление молока - например, из-за последствий животноводства для окружающей среды. Да и вопрос влияния молока на здоровье - даже тех, чей организм способен вырабатывать лактазу - до конца не изучен. Все это привело к появлению на полках супермаркетов огромного разнообразия альтернатив коровьему молоку. Но есть ли какие-то преимущества для нашего здоровья в том, чтобы отказаться от молока и начать пить только его заменители? Или все-таки коровье молоко обеспечивает нас необходимыми питательными веществами, которые есть только в нем? И правда ли, что молоко на самом деле обостряет непереносимость лактозы у большинства людей?
Коровье молоко - отличный источник белка, кальция и таких важных для питания элементов, как витамин B12 и йод. В нем содержатся магний, нужный для развития костей и работы мускулов, сыворотка и казеин (фосфопротеин), которые, как выяснилось, играют роль в понижении кровяного давления. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует детям в возрасте от одного до трех лет принимать 350 мг кальция в день для нормального развития костей. Эта доза содержится примерно в 300 мл молока (чуть более полпинты по-британски).
Но когда речь идет о взрослых, результаты исследований того, помогает ли молоко здоровью наших костей, противоречат друг другу. Хотя кальций необходим для здоровья костей, совсем не очевидно, что диета из продуктов, богатых кальцием, предохранит наши кости от переломов. В ходе целого ряда исследований не было подтверждено, что у тех, кто пьет молоко, риск переломов существенно снизился. Более того, некоторые исследования обнаружили, что молоко как раз добавляет вероятности переломов. Например, исследование шведских ученых показало, что у женщин, выпивающих больше 200 мл молока ежедневно (менее одного стакана), риск переломов возрастает.
Правда, то исследование было эмпирическим и ученые предупреждали, что лучше не интерпретировать его результаты слишком смело. Ведь могло быть так, что те, кто подвержен частым переломам, просто пили больше молока, предостерегают авторы исследования. Но в подростковом возрасте кальций очень важен для развития костей, подчеркивает Иэн Гивенс, специалист по пищевым цепочкам из Университета Рединга (Англия).
Проблемы со здоровьем
Есть еще одно опасение, высказываемое в последние несколько десятилетий: вместе с молоком мы потребляем гормоны. Коров доят, и когда они беременны, а в это время уровень эстрогенов (половых гормонов) в их организме возрастает в 20 раз. И хотя в одном из исследований увязали такой высокий уровень эстрогенов с развитием у человека рака молочной железы, матки и яичников, Лора Эрнандес, занимающаяся биологией грудного вскармливания в Висконсинском университете (США), говорит, что потребление гормонов вместе с молоком не представляет проблемы. "В конце концов, в человеческом молоке тоже содержатся гормоны - мы же млекопитающие", - отмечает она.
В одном из последних исследований подтвердилось, что эстрогены в молоке не вредят здоровью мышей. Для того чтобы они как-то повлияли на репродуктивную систему грызунов, их должно быть в 100 раз больше, чем содержится в коровьем молоке. Исследователи обнаружили возрастание содержания эстрогенов в организме мышей-самок и снижение уровня тестостерона у мышей-самцов только тогда, когда дозу эстрогенов увеличивали в 1000 раз по сравнению с обычной. Крайне маловероятно, что люди в тысячу раз чувствительнее к эстрогенам, чем мыши, говорит автор исследования Грегор Маджич из центра геномики животных Люблянского университета (Словения).
Исследования также нашли связь между потреблением молока и сердечными заболеваниями - из-за того, что молоко содержит насыщенные жиры. Но жирность цельного молока - лишь около 3,5%, обезжиренного - от 0,3 до 1,5%, в то время как у несладких альтернатив молоку из сои, миндаля, кокоса, овса и риса жирность ниже, чем у цельного молока. В одном из исследований ученые разделили его участников на четыре группы (в зависимости от количества молока, ими потребляемого). Они обнаружили, что только у тех, кто пьет его больше остальных (почти литр в день), возрастал риск сердечных заболеваний.
Такая связь возникала, возможно, потому, что те, кто пьет много молока, вообще придерживаются нездоровой диеты, подчеркивает Юрки Виртанен, диетолог-эпидемиолог из Университета Восточной Финляндии. "Только очень высокое потребление молока может повредить, - говорит он. - Но пока ни одно исследование не указало на то, что вредным может быть его умеренное потребление". Кроме того, есть вероятность, что люди с непереносимостью лактозы вполне могут пить коровье молоко в малых количествах. Некоторые специалисты указывают, что некоторые симптомы (вздутие живота, спазмы) - это ответ организма на накапливание лактозы, и у каждого человека свой порог, после которого возникают такие симптомы. По словам американского ученого-диетолога Кристофера Гарднера, исследования показали, что многие способны нормально переносить умеренное количество молочных продуктов.
Спрос на альтернативы
Исследований влияния на организм заменителей молока гораздо меньше. Достаточно взглянуть на полки супермаркетов, чтобы понять: спрос на альтернативы молоку есть и он растет. Основной ингредиент таких напитков (например, кокос или миндаль) перерабатывается и затем растворяется в воде с добавлением других элементов, в том числе стабилизаторов. Если говорить о белках, то соевое молоко - лучший заменитель коровьему. Из альтернатив это единственный напиток, содержащий схожее количество белков.
Однако белки в заменителях молока могут быть "неправильными", подчеркивает Гивенс: "В них может содержаться белок значительно более низкий по качеству, чем в молоке коровы, а для костей детей и пожилых людей качество белка крайне важно". Нет исследований, из которых можно было бы сделать вывод, что мы можем получить достаточно питательных веществ из основных ингредиентов этих альтернативных напитков, говорит Сина Галло, диетолог из Университета Джорджа Мейсона (штат Вирджиния, США). Да, они могут содержать питательные микроэлементы, но выпить миндального молока и поесть миндальных орехов - это очень разные вещи.
В заменители молока обычно добавляют питательные вещества, которые содержатся и в коровьем молоке - например, кальций. Но ученым неизвестно, настолько ли это полезно для здоровья, насколько полезны вещества, образующиеся в молоке коровы естественным образом. Нужны исследования, чтобы понять, какие последствия для нашего организма несет добавление кальция в молочные альтернативы. "Бионакопление кальция может происходить по-другому, когда напиток им обогащен, и это главный вопрос к таким напиткам, - подчеркивает Галло. - Коровье молоко содержит и другие вещи, в том числе жиры, что может влиять на процесс бионакопления питательных веществ".
Между тем в США коровье молоко обогащается витамином D, и исследования показывают, что польза от этого примерно такая же, как от получения этого витамина естественным путем при нахождении на солнце. Однако специалисты предупреждают: мы не должны полагать, что эти альтернативы заменят детям натуральное молоко, говорит диетолог Шарлотт Стерлинг-Рид, - даже если они и обогащены. "Коровье молоко - это очень насыщенный питательными веществами продукт, а в обогащенном растительном молоке далеко не всегда присутствуют все эти элементы", - предупреждает она. Стерлинг-Рид убеждена, что нам нужны ясные рекомендации органов здравоохранения по поводу того, могут ли альтернативы молоку заменить его для детей и пожилых людей.
Существуют и опасения по поводу того, что именно может содержаться в заменителях молока (и что в них отсутствует). В молоке коровы есть естественным путем образовавшаяся лактоза, углевод, который часто называют молочным сахаром, а в альтернативных напитках часто содержится добавленный сахар, куда более вредный для здоровья. Bыбор между молоком и альтернативами молоку - это не выбор между полезным и неполезным, указывает Лора Эрнандес. Вы смотрите, какие ингредиенты в том или ином напитке, и выбираете тот, который подходит лично вам. Например, те, у кого нет непереносимости лактозы, но повышен риск развития остеопороза или сердечных заболеваний, могут выбрать коровье молоко низкой жирности. А те, кого беспокоят вопросы охраны окружающей среды, могут выбрать напиток, производство которого связано с наименьшими экологическими последствиями.
Каков бы ни был ваш выбор, вы не обязательно упустите что-то из важных питательных веществ, если ваш рацион в целом сбалансирован. И в большинстве случаев молоко вполне можно заменить его альтернативами без последствий для здоровья. "Хотя необязательно избегать молока, точно так же необязательно его пить, - говорит Виртанен. - Его можно заменить другими продуктами. Не существует ни одной отдельной составляющей рациона питания или отдельного продукта, без которого нельзя было бы обойтись. Все заменяемо".
Источник - https://www.bbc.com/russian/vert-fut-50560286
Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.